Цианокобаламин - это важный витамин, который не содержится в растениях, так как они не используют его для обмена веществ. В то время как животная пища является основным источником витамина B12. В этой статье мы рассмотрим различные продукты, содержащие витамин B12, и их значения.

Товарный список витамина B12

Печень

В одной порции говяжьей печень 67 микрограмм цианокобаламина [8], что составляет почти 3000% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Печень - это продукт, содержащий большое количество витамина B12.

Морские водоросли

В 100 г сушёных водорослей содержится до 60 микрограмм витамина В12. Морские водоросли получают его из бактерий, которые присутствуют в воде. Они являются традиционной еда азиатских стран и не теряют популярности уже более двух тысяч лет.

Устрицы

Одна порция (85 г) устриц может обеспечить количество цианокобаламина в 10 раз больше суточной нормы. Употребляя устрицы, можно предупредить сразу две анемии - и B12-дефицитную, и железодефицитную.

Пищевые дрожжиКраб

Мясо краба содержит много витамина B12 и почти нет холестерина. По данным FDA [15], в отличие от моллюсков, в крабах самые низкие концентрации ртути.

Сардины

В одной порции свежих сардин содержится 7,6 мкг витамина B12. Совет: если вы любитель консервированных сардин, промойте их перед приготовлением, чтобы удалить лишнюю соль.

Форель

По содержанию витамина B12 форель немного уступает сардинам, но с этой рыбой всё равно можно получить двойную суточную норму цианокобаламина. Форель лучше готовить на гриле с небольшим количеством оливкового масла первого отжима, а подавать вместе со шпинатом, чесноком и запечённым сладким картофелем.

Говядина

Говяжье мясо удовлетворяет суточную потребность в витамине В12 на 66%. Но кулинарная обработка влияет на содержание витаминов. Если готовить говядину на гриле, можно сохранить 100% витамина B12, а вот жарка сократит его количество на 32%.

Молоко

В одном стакане нежирного молока 1,5 мкг цианокобаламина. Это количеством может «закрыть» более 60% суточной потребности в витамине B12. Для детей молоко ещё и отличный источник кальция и белка.

Йогурт

В 200 граммах греческого йогурта содержится 1 мкг витамина В12. Греческий йогурт отличается густой и кремовой текстурой. Чтобы его приготовить, йогурт фильтруют и удаляют большую часть молочной сыворотки и молочного сахара.

Обогащённые хлопья для завтрака

Одна порция такого завтрака закроет примерно 25% суточной потребности в витамине B12. Но не все хлопья одинаково полезны. Изучите их состав и убедитесь, что в хлопьях нет добавленного сахара, а для их приготовления использованы цельные зерна.

Яйца

Два яйца обеспечат 1,2 мкг витамина B12 и как минимум половину ежедневной нормы. Жирорастворимые витамины А и D сконцентрированы в яичном желтке, а в белке - все водорастворимые, в том числе кобаламины. Поэтому лучше употреблять яйца, сваренные вкрутую.